威客电竞·(中国)VKGAME

　　威客电竞登陆入口威客电竞登陆入口点击在每个新年的祝福语中出现最多的就是“身体健康”，这可是最实在的祝福了。毕竟健康是一切的基础，而要想健康的生活，“怎么吃”相当关键，直接影响了我们的身体。

　　2024年1月，《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食榜单，榜单邀请了饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对近40种饮食模式进行评比，结果地中海饮食模式稳居榜首，第二名为得舒饮食，第三名为 MIND饮食。

　　这3种饮食模式为啥在众多饮食模式中脱颖而出，对健康到底有啥好处，又该怎么吃呢？本篇文章我们就来说说这3种饮食模式。

　　地中海饮食是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称，包括希腊、意大利、克罗地亚、土耳其、西班牙和摩洛哥。截至目前，地中海饮食已经是7连冠的获得者了，每年都被评为最佳饮食模式。

　　地中海饮食听起来挺高大上的，其实真正实施起来还比较接地气。没有啥食物是不能吃的，即便是“不健康”的食物，只需少吃即可。主要遵循的原则如下：

　　① 主食：全谷物为主，粗细搭配。比如糙米、大麦威客电竞首页、青稞、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，用全谷物替代1/3~1/2的白米。

　　② 新鲜蔬果：可以补充维生素C、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分等。建议每餐吃1.5~2拳头大小熟的蔬菜，多选深色蔬菜，比如小白菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜、西红柿等。

　　水果吃约4个拳头的量，可优先选择低GI的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。

　　③ 水产品：肉类多选择鱼虾贝类，建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，比如鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾、蛏子等。

　　④ 畜禽肉、鸡蛋、奶类：每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉（约为3个手指大小）、300~500毫升牛奶威客电竞首页、无糖酸奶或30~50克低盐奶酪。

　　⑥ 坚果：建议每天10克，比如七八个腰果或杏仁或开心果或1个大纸皮核桃等。

　　⑦ 烹调油：以橄榄油为主，每天控制在25~30克为宜，喝汤的瓷勺1勺约为10克，每人每天最多3勺。

　　⑧ 适量红酒：如果平时没有饮酒习惯，建议不饮酒。这是因为，2018年《柳叶刀》上一项全球酒精健康负担评估表明，喝酒没有安全剂量，一滴酒也不喝健康风险是最低的。如果平时有每天饮酒的习惯，建议换成红酒，控制在150毫升以内。

　　大量研究表明，这种饮食模式可以降低某些慢性健康状况的风险，如心血管疾病和2型糖尿病，同时能促进长寿和提高生活质量。

　　一项针对32119名参与者的研究显示，遵循地中海饮食可以最大限度地减少体重和腰围的增加。还有一项发表在《营养素》（Nutrients）上的一篇研究提到，坚持地中海饮食有助于提高生育能力、辅助生殖技术（ART）成功率和质量。地中海饮食也属于抗炎饮食的一种，能够帮我们减轻身体的炎症反应，进而预防很多疾病的发生。

　　2019~2023年的美国新闻最佳饮食排名中，得舒饮食（DASH 饮食）在40种饮食中都蝉联前三。它是高血压患者的福音，特别适合有控血压需求的人群。

　　DASH饮食类似于地中海饮食模式，但对实际食用量和食物类型的限制给出了更具体的建议。

　　-限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黄油等。

　　-最关键的是将钠的摄入量限制在每天2300毫克（约5.8克盐），严格遵循者通常会将其降低到约1500毫克（约3.7克盐）。

　　具体的吃法是（基于每天需要2000kcal能量的成年人给出的建议，不同能量需求的人可以按照比例做适当增减）：

　　① 蔬菜每天吃4~5份，约为400~500克，这和《中国居民膳食指南》的推荐相差无几，建议一半以上为深色蔬菜，可以多选择含钾和镁较高的蔬菜，比如甜菜叶、芹菜、羽衣甘蓝、芥蓝、鲜豌豆、鲜毛豆、绿苋菜、菠菜、苦苣菜等。

　　④ 肉类、坚果以及豆制品也不能忽略，瘦肉、禽肉、鱼肉少于6份/天，1份约为 30 克煮熟的瘦肉，少吃红肉，比如猪牛羊的肉；多选鸡鸭肉和鱼虾，禽肉去皮。还要每周吃 4~5 次豆制品、坚果，每次约 15 克坚果或 2汤匙花生酱。

　　⑤ 每天吃 6~8 份谷薯类食物，1份约为1拳头，比如1片全麦面包、30克干谷物。

　　⑥ 每天2~3 份烹调油，1份约为10克，也就1汤匙的量。我国居民平时n-6系列不饱和脂肪酸的烹调油吃得较多，建议多选择n-3系列不饱和脂肪酸的烹调油，炒菜可选择橄榄油、菜籽油、玉米油威客电竞首页，凉拌或做汤可选择亚麻籽油、紫苏油。

　　遵循得舒饮食不仅对控血压很有帮助，对减肥也有效果。一项临床试验的荟萃分析显示，与对照组相比，遵循DASH饮食的参与者在8~24周内额外减掉了3.1磅（约2.8斤）体重，在8~52周内BMI降低了0.4个单位，在24周内腰围减掉了1.05厘米；还有一项随机临床试验显示，与对照饮食相比，遵循DASH饮食的参与者8周后体重和BMI都有显著降低。

　　一般人群可以长期遵循这样的饮食方式，但对于有肾脏疾病以及需要低钾饮食的人，应该先咨询医生。

　　MIND饮食综合了地中海饮食和得舒饮食，形成了一种有利于大脑健康的饮食模式，主要作用为延缓认知衰退，可预防阿尔兹海默症。

　　有数据表明：MIND饮食将适度遵循它的人的阿尔茨海默病风险降低了约35%，而严格遵循它的人这种风险则降低了高达53%。

　　不合理膳食是慢性病发生发展和死亡的主要因素，健康的饮食模式能让你身体更棒，精力充沛。

　　其实，对于绝大多数普通人来说，我们只需要按照最新的《中国居民膳食指南（2022）》来安排平时的饮食就可以了。膳食指南是根据我们的饮食习惯、膳食摄入情况、流行病学调查、健康效应等等综合研究之后制定的，可以认为它是最适合我们国人的。

　　平时饮食，按照膳食指南和平衡膳食宝塔的推荐安排自己的饮食，就可以满足我们的身体健康需要了，没有必要一味追求某个“健康饮食方法”。

　　原标题：《【早读】2024最佳饮食榜单出炉！连续7年霸榜，它到底神奇在哪？》

　　本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布，仅代表该作者或机构观点，不代表澎湃新闻的观点或立场，澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。